Que malhar faz bem isso todo mundo sabe, esteja grávida ou não são inúmeros os benefícios da malhação. Mas se você não tem hábito de malhar, o difícil é encontrar disposição, ainda mais estando grávida. Saiba que existem exercícios físicos para gestantes, e a prática deles é recomendada.
Lembro que na minha gravidez senti um sono fora do normal, os meus três primeiros meses foram sofridos, achei que o meu casamento iria acabar, eu não tinha disposição pra nada, tinha até vontade de fazer as coisas, mais eu não conseguia, foram três meses difíceis, nessa época trabalhava meio período pela manhã, e o restante do tempo só queria saber de dormir, o meu esposo saia para o trabalho e quando voltava eu estava prostrada no sofá, e casa virada do avesso, muitas vezes ele brigou comigo, mas juro aquele sono não era normal e por mais que ele brigasse eu não conseguia reagir.
De repente, em um belo dia eu acordei super bem disposta, e essa deposição me acompanhou até o fim da gravidez, assim como num passe de mágica, todo aquele sono mortal foi embora.
Apesar de até pouco tempo ser uma sedentária confessa, quando descobrir que estava grávida comecei a mudar meus hábitos, a começa pela alimentação. Lembro que na época me cadastrei no site do Baby Center, e baixei o aplicativo para celular e recebia semanalmente noticias sobre a evolução da gestação, e também dicas sobre alimentação, é muito bacana se você ainda não conhece vale a pena conferir, na verdade já andava espiando o site antes mesmo de ficar grávida, usava a calculadora menstrual para saber os dias mais férteis, coisas de tentantes.rs
Além de mudar os hábitos alimentares, fazia caminhada todos os dia de segunda a sexta pelo menos 30 minutos por dia, alias o que mais fiz na minha gestação foi caminhar, viajei com meu esposo para New York quando estava com 5 meses de gestação, e aproveitamos para ir até Miame compra o enxoval o que valeu muito a pena, ficamos 25 dias batendo perna literalmente.
Quando retornei da viagem, lembro que procurei uma academia e comecei a fazer hidroginástica, foi o que achei mais apropriado para mim, mas existe uma infinidade de exercícios para grávidas, na verdade se você já tem hábito de malhar tudo fica mais fácil, e até possível manter uma rotina de malhação até o oitavo mês de gestação, mas se você não tem, assim como eu não tinha, o ideal e que se tenha um pouco de cautela, procure orientação médica antes de começar qualquer atividade física.
Não desanime, mesmo que você já esteja com alguns meses de gestação, não pense que porque a sua gravidez está chegando ao fim é tarde para começar, eu mesma só fui para hidro a partir do 6 mês. Saiba que a malhação durante a gravidez, ajuda a melhorar dores, causadas pelo excesso de peso, e também a controlar o peso, diminui inchaço, melhorar o condicionamento cardiovascular e o sistema respiratório. Por isso borá lá malhar!
Separei aqui algumas atividades mais indicadas para as grávidinhas, de acordo com a matéria do site: Minha Vida. Quem sabe alguma não lhe desperta vontade.?!
Caminhada:
Esse é o ótimo começo para as futuras mamães. Segundo os especialistas, a caminhada melhora o condicionamento cardiovascular, aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e diminui o estresse. A fisioterapeuta Eliana Dumont, que atua na clinica Da Matta Fisio, em Belo Horizonte, explica que a caminhada pode ser feita com tranquilidade, mas respeitando certos limites. “A superfície deve ser regular, a frequência cardíaca deve estar dentro do recomendado e a temperatura ambiente deve estar abaixo de 38°C”, explica a fisioterapeuta.
Caso a caminhada seja na esteira, a gestante deve certificar-se de que a área das pisadas é larga o suficiente para que não haja desequilíbrio após o terceiro trimestre de gestação, quando a mulher precisa manter as pernas mais abertas para caminhar. A frequência e a duração da atividade vão depender da condição de cada gestante. Os benefícios já podem ser observados na caminhada feita três vezes por semana durante 40 minutos.
Corrida leve:
Mulheres que já praticavam corrida antes da gestação podem continuar com o hábito durante os primeiro meses de gravidez, desde que corrida seja bem leve e respeite a frequência cardíaca adequada. Porém, por ser uma atividade de impacto com maior risco de quedas, a prática é recomendada apenas para o primeiro trimestre de gestação. “Durante o período gestacional ocorrem mudanças no centro de gravidade e aumento da massa corpórea, e isso vai alterar a postura, a marcha e o equilíbrio da mulher”, conta Eliana. Por conta disso, o melhor a fazer é procurar um médico antes de começar a correr para excluir os riscos. Recomenda-se a corrida leve de duas a três vezes por semana durante 30 minutos.
Bicicleta Ergométrica:
A melhor forma de pedalar quando se está grávida é na bicicleta ergométrica. O ideal é fazer os exercícios numa bicicleta com encosto para não sobrecarregar a lombar e manter o tronco na posição ereta – ao segurar no guidão a coluna fica arqueada, favorecendo dores e lesões musculares. Além disso, pedalando na ergométrica o quadril oscila menos do que em uma bicicleta normal, o risco de quedas também é menor. “A gestante deve estar bem posicionada e a bicicleta regulada, tomando cuidado com a angulação do joelho, que não deve esticar todo e nem dobrar muito”, declara Eliana. A frequência deve ser de duas a três vezes por semana, durante 40 minutos.
Natação:
Nadar também está entre as melhores opções para as gestantes que querem se exercitar, pois o impacto e o risco de lesões são menores na água. Por ser uma atividade que exige certo preparo físico, a preferência é para as mulheres que já faziam algum tipo de atividade física antes de engravidar.
De acordo com o ortopedista Lucas Ribeiro, nada impede que as atletas de primeira viagem invistam nessa modalidade, desde que respeitem os próprios limites. “Na natação a gestante precisa soltar e puxar a respiração em um determinado ritmo, o que somado as alterações posturais pode causar desconforto”, completa Lucas. Nesses casos, recomenda-se a mudança de atividade ou a diminuição do ritmo. A frequência deve ser de duas a três vezes por semana durante 30 minutos.
Hidroginástica:
A hidroginástica também está entre as melhores atividades para as gestantes. Os exercícios da modalidade relaxam e diminuem o estresse, o risco de quedas é mínimo e a chance de sofrer algum tipo de lesão muscular ou articular é muito baixa.
A fisioterapeuta Eliana Dumont explica que a temperatura da água não pode estar acima de 31°C, porque pode levar a vasodilatação e aumento da pressão sanguínea, favorecer desmaios e provocar o aumento excessivo da temperatura do bebê. Além disso, o pH da água tem que estar entre 7,2 e 7,6 – se estiver fora desses valores perde a eficácia na eliminação de bactérias, favorecendo irritações nos olhos e aumentando o risco de infecção urinária. Para se certificar que o pH está correto, é importante se informar sobre o tratamento da piscina na qual faz as aulas.
Gestantes podem fazer hidroginástica de duas a três vezes na semana durante uma hora por dia.
Musculação:
A prática não é uma das mais recomendadas para gestantes, pois a modalidade prioriza o fortalecimento dos músculos externos quando a grávida deveria se preocupar com os músculos internos, pois são eles que garantem mais estabilidade. Mas se a mulher já fazia musculação antes da gravidez e quiser continuar com o exercício, não há problemas, desde que sejam seguidas as recomendações médicas. “É necessária a retirada das séries de abdominais do treino, que são contra indicação absoluta para as gestantes, e diminuição da carga e de repetições das séries”, alerta Lucas.
Pilates:
Apesar de ser uma das atividades mais indicada para as gestantes, a futura mamãe deve respeitar seus limites na aula de pilates. Existem diversos exercícios que são contraindicados para gestantes por conta da posição e do esforço que exigem. O correto, portanto, é buscar um fisioterapeuta que seja especializado na modalidade para gestantes.
“Um dos maiores benefícios do pilates é que ele trabalha o músculo do assoalho pélvico e a respiração, fatores essenciais para que o parto seja mais tranquilo”, explica Eliana. O exercício vai inclusive ajudar na redução da diástase abdominal, que acontece quando os músculos abdominais se separam por estarem sustentando muito peso ou por terem se esticado muito – uma complicação comum na gravidez e no pós parto. A recomendação para a gestante é praticar pilates de duas a três vezes por semana durante uma hora.
Yoga:
Segundo os especialistas, as posturas da yoga alongam e tonificam os músculos, relaxam as articulações e aumentam a flexibilidade corporal, ajudando a gestante a se adaptar às transformações físicas da gravidez.
O alongamento que a yoga proporciona é um dos benefícios mais importantes para a gestante, já que seu centro de equilíbrio muda e ela passará a forçar músculos que antes não usava tanto, diminuindo as dores na coluna. Os exercícios de respiração da yoga aumentam a circulação da gestante – fazendo com que o organismo funcione melhor para mãe e para o bebê. “Os movimentos estimulam o cérebro a produzir endorfinas que melhoram o humor da grávida e impulsionam o funcionamento dos rins, minimizando a retenção de líquidos”, explica Lucas.
A prática deve ser feita no mínimo duas vezes por semana. Os exercícios básicos poderão ser executados diariamente por 10 a 15 minutos e podem ser feitos à noite, ajudando a gestante a ter um sono mais tranquilo.